Makalah "Lari Jarak Pendek dan Jalan Cepat"

Makalah Penjas

Lari Jarak Pendek dan Jalan Cepat

 Gambar tut wuri handayani

Makalah

Makalah Ini Kami Selesaikan Untuk Memenuhi

 Nilai Penjas Semester 1 Kelas VII

Disusun oleh:

NUR AFNI BULANDARI

DANNES LUTFIAH SALMA

NUR’AINI FATMA

M.ARI FANDREA

SONIA FITRI MULIANA

Kelas VII.3

SMP Negeri 2 Mandau

TP.2014/2015

i

Kata Pengantar

Kurikulum 2013 dirancang untuk memperkuat kompetensi siswa dari sisi pengetahuan,keterampilan,dan sikap secara utuh.Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK) untuk kelas VII SMP/MTS yang disajikan dalam bab ini juga tunduk pada ketentuan tersebut.Implementasi terbatas pada tahun ajaran 2013/2014 telah mendapat tanggapan yang sangat positif dan masukan yang sangat berharga atas konstribusi tersebut,kami ucapkan terimakasih.Mudah-mudahan kita dapat memberikan yang terbaik bagi kemajuan dunia pendidikan dalam rangka mempersiapkan generasi seratus tahun Indonesia merdeka (2045).

Duri,13 November 2014

Penulis

ii

Daftar isi

Cover……………………………………………………………………………......i

Kata Pengantar……………………………………………………………………..ii

Daftar Isi…………………………………………………………………………..iii

Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek………………………………..1

Aktivitas Pembelajaran Dasar Start…………………………………………….....1

Aktivitas Pembelajaran Start Jongkok Dengan Aba-Aba Start…………………...1

Aktivitas Pembelajaran Lari Jarak Pendek………………………………………..1

Aktivitas Pembelajaran Memasuki Garis Finish…………………………………..1

Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Lari Jarak Pendek……………………….1

Hal-Hal yang Hrus Dihindari dan Diutamakan dalam Lari cepat…………………2

Aktivitas Pembelajaran Atletik dengan Jalan Cepat………………………………3

Sejarah Jalan Cepat………………………………………………………………..3

Perbedaan Antara Jalan Cepat dan Lari…………………………………………...3

Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat……………………………………………….3

Prinsip Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat……………………………………….4

Aktivitas Jalan Cepat………………………………………………………………5

Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat……………….6

iii

A.Aktivitas Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek

                Dalam dunia atletik internasional,perlombaan lari jarak pendek sering disebut sebagai lari sprint atau lari cepat.Seorang pelari jarak pendek dipanggil dengan sebutan sprinter.Nomor lari jarak pendek yang diperlombakan pada event internasional ,jika diadakan dilapangan terbuka (outdoor),meliputi nomor lari 100 m,200 m,dan 400 m.Lari jarak pendek yang dilombakan dilapangan tertutup (indoor) meliputi,lari 50 m,60 m,200 m,400 m.Lari cepat adalah lari yang diperlombakan dengan cara berlari secepat-cepatnya (sprint) yang dilaksanakan didalam lintasan lari menempuh jarak 100 m,200 m,dan 400 m.

1.Aktivitas Pembelajaran Dasar Start.

*Start panjang

*Start menengah

*Start pendek

2.Aktivitas Pembelajaran Start Jongkok dengan Aba-Aba Start.

Dalam melakukan start jongkok ,ada 3 tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba sebagai berikut:

A.Aba-aba “Bersedia”

B.Aba-aba “Siap”

C.Aba-aba “Ya”

3.Aktivitas Pembelajaran Lari Jarak Pendek

Aktivitas pembelajaran lari jarak pendek yaitu menempuh jarak 100 m,200 m,dan 400 m.

4.Aktivitas Pembelajaran Memasuki Garis Finish

            Setelah menempuh jarak 100 m dengan kecepatan maksimal,gerakan selanjutnya memasuki garis finish.

5.Bentuk-Bentuk Aktivitas Pembelajaran Lari Jarak Pendek

            Tujuan pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan teknik gerakan-gerakan teknik dasar lari jarak pendek yang telah dipelajari.

            Bentuk-bentuk pembelajaran teknik dasar lari jarak pendek antara lain sebagai berikut:

a.Aktivitas 1:Berlari Jogging dengan Mengangkat Paha Tinggi dan Pendaratan Kaki Menggunakan Ujung Telapak Kaki

1

b.Aktivitas 2:Lari Cepat dengan Langkah Kaki Lebar

c.Aktivitas 3:Koordinasi Prinsip Dasar Start Jongkok

d.Aktivitas 4:Merebahkan Badan dari Sikap Berdiri

e.Aktivitas 5:Merebahkan Badan Diawali Gerak Berjalan Dilanjutkan dengan Lari Jogging

f.Aktivitas 6:Lomba Lari Cepat Mengambil Bola Dilakukan Berpasangan dan Berhadapan

g.Aktivitas 7:Lomba Lari Cepat Beregu dengan Shutle Run

h.Aktivitas 8:Lomba Lari Cepat Beregu Mengambil Bola dan Meletakkan Bola pada Lingkaran

6.Hal-Hal yang Harus Dihindari dan Diutamakan dalam Lari Cepat

a.Hal-Hal yang Harus Dihindari

1)Tidak cukup dorongan kedepan dan kurang tingginya lutut diangkat.

2)Menjejakkan keras-keras kaki diatas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.

3)Badan condong sekali ke depan atau melengkung ke depan.

4)Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebihan.

5)Lengan diayunkan terlalu ke atas dan ayunannya terlampau jauh menyilang dada.

6)Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.

7)Berlari zig-zag dengan gerakan kekiri dan kekanan.

8)Pada aba-aba “Siap”,kepala diangkat,dagu jangan terlalu tinggi atau terlalu rendah,melangkah kurang sempurna,dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

b.Hal-Hal yang Harus Diutamakan

1)Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun (kaki yang bebas) sama besar eksistensinya dengan kaki yang mendorong (kaki yang menyentuh tanah).

2)Membuat mata kaki yang dilangkahkan ini seelastis mungkin.

3)Menjaga posisi tubuh sama seperti posisi waktu berjalan biasa.

4)Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.

5)Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.

6)Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal dan bukan vertical

7)Lari pada suatu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki yang lainnya.

2

    B.Aktivitas Pembelajaran Atletik dengan Jalan Cepat

1.Sejarah Jalan Cepat

            Jalan cepat adalah suatu nomor atletik yang harus dilakukan dengan segala kesungguhan.Pertama kali diadakan pada tahun 1912 jalan cepat 10 km diselenggarakan pada lintasan sebagai salah satu nomor olimpiade tahun 1976 tercantum nomor jalan cepat 10 km,yang sejak 1956 dipertandingkan dalam olimpiade.Tetapi pada olimpiade tahun 1980 di Mokswa,jalan cepat 50 km dicantumkan lagi dalam nomor perlombaan.

            Pada tahun –tahun terakhir ini perlombaan jalan cepat mulai banyak penggemarnya dan dibicarakan.Dalam olimpiade modern perlombaan jalan cepat 20 km dan 50 km telah lama menjadi nomor yang selalu diperlombakan .Di Indonesia perlombaan jalan cepat sebagai nomor yang diperlombakan pada kejuaraan nasional atletik tahun 1978.Jarak yang diperlombakan ialah untuk wanita;5 km dan 10 km,serta untuk pria:10 km dan 20 km.

2.Perbedaan Antara Jalan Cepat dan Lari

             Secara awam gerakan jalan dengan lari tidak ada perbedaan yang berarti.Baik jalan maupun lari adalah gerakan memindahkan badan kedepan dengan langkah-langkah kaki.

             Perbedaan jalan cepat dan lari adalah sebagai berikut:

Jalan cepat:Pada gerakan jalan cepat selalu ada kaki yang kontak dengan tanah.Artinya, setiap saat salah satu kaki selalu kontak tanah.

Lari:Dalam gerakan lari,ada saat melayang pada waktu melangkah.Artinya,pada saat tertentu kedua kaki lepas atau tidak menyentuh/menginjak tanah.

3.Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

           Jalan cepat adalah gerakan maju langkah kaki yang dilakukan sedemikian rupa sehingga kontak dengan tanah tetap terpelihara dan tidak terputus.

           Pelaksanaan perlombaan jalan cepat itu diawali dengan adanya pemberangkatan (start) dan diakhiri dengan melewati garis finish,maka ntuk teknik jalan cepat ini dapat dibagi kedalam 3 bagian,yaitu:teknik start,teknik jalan cepat,dan teknik melewati garis finish.

       

3

    Prinsip dasar jalan cepat akan diuraikan secara lengkap sebagai berikut:

a.Start

             Start perlombaan jalan cepat dilakukan dengan start berdiri.Karena start pada jalan cepat ini kurang berpengaruh terhadap hasil perlombaan maka tidak ada teknik khusus yang harus dipelajari atau dilatih.Sikap start pada umumnya adalah sebagai berikut:

b.Prinsip Dasar Jalan Cepat

1)Langkah

              Dimulai dengan gerakan mengangkat paha kaki ayun kedepan,lutut terlipat,tungkai badan bergantung kedepan,karena ayunan paha kedepan tungkai bawah ikut terayun kedepan,lutut menjadi lurus,kemudian menapak ke tumit terlebih dahulu menyentuh tanah;bersama dengan ayunan kaki tersebut kaki tumpu menolak dengan mengangkat tumit selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari tanah berganti menjadi kaki ayun.

2)Kecondongan

              Siku dilipat lebih kurang 90 derajat,ayunan lengan arahnya lebih masuk,gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.

c.Finish

              Tidak ada teknik khusus untuk finish ini.Umumnya jalan terus hingga melewati garis finish,baru dikendorkan kecepatan jalannya setelah melewati jarak lima meter.Untuk memperoleh langkah-langkah yang tidak sampai terangkat sehingga melayang,maka pemindahan berat badan dari satu kaki ke kaki lain harus nampak jelas pada gerak panggul.

4.Prinsip Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat

a.Aktivitas Pembelajaran Fase Tumpuan Dua  Kaki

b.Aktivitas Pembelajaran Fase Tarikan

c.Aktivitas Pembelajaran Fase Relaksasi

d.Aktivitas Pembelajaran Fase Dorongan

4

5.Aktivitas Jalan Cepat

a.Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat pada Lintasan Lurus

   Cara melakukan jalan cepat pada lntasan lurus adalah sebagai berikut:

1)Berjalan sepanjang lintasan dan upayakan agar telapak kaki mengikuti sebuah garis lurus.

2)Menjaga agar badan bergerak pada jalur lurus sehingga tidak terjadi pengurangan jangkauan langkah ataupun kecepatan.

3)Berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dalam tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah dan berkonsentrasi pada gerak tersebut oleh kaki yang lain,kemudian perhatikan kedua kaki.

4)Seperti pembelajaran 3) tetapi berkonsentrasi pada kaki pendorong.

5)Lakukan pembelajaran diatas berulang kali,pertama dengan satu kaki kemudian dengan kedua belah kaki.

6)Dengan langkah terkontrol,lakukan langkah-langkah percepatan dan perubahan-perubahan irama jalan pada jarakjarak yang pendek.

b.Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat pada Tikungan.

    Cara melakukan jalan cepat pada tikungan adalah sebagai berikut:

1)Badan dan kepala diusahakan tetap vertikal,lengan bengkok pada siku dengan sudut  lebih kurang 90^o.

2)Kaki belakang setelah melakukan dorongan dengan sempurna,bergerak maju kedepan,bengkok,dan ujung jari kaki dekat dengan tanah.

3)Kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan sampai mencapai penarikan dan dorongan.

4)Kaki-kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan titik pusat gravitasi menempuh jalur yang sama.

c.Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 200 Meter

               Pembelajaran jalan cepat dapat dilakukan dengan cara naik dan turun bukit,berbaris dengan langkah besar,jalan cepat dengan berbagai kecepatan,pembelajaran senam untuk memudahkan gerak punggung dan bahu,serta untuk menguatkan otot-otot kaki,perut,dan punggung.

       

5

    Pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 meter dilakukan dengan cara sebagai berikut:

1)Start

2)Langkah

3)Kecondongan badan sedikit ke depan

4)Finish

d.Aktivitas Pembelajaran Jalan Cepat Menempuh Jarak 500 Meter

             Pembelajaran jalan cepat dengan menempuh jarak 500 m sama dengan pembelajaran jalan cepat menempuh jarak 200 m,akan tetapi dilakukan dengan kecepatan sub-maksimal dengan pengulangan antara 6-12 kali dengan istirahat/pemulihan antara 3-4 menit.

6.Hal-Hal yang Perlu Dihindari dan Diutamakan dalam Jalan Cepat

a.Hal-hal yang perlu dihindari dalam jalan cepat

1)Kehilangan hubungan/kontak dengan tanah

2)Kecondongan badan terlalu kedepan/tertinggal kebelakang

3)Menarik/menurunkan titik pusat gravitasi badan

5)Langkah terlalu pendek

b.Hal-hal yang perlu diutamakan dalam jalan cepat

1)Pelihara lutut tetap lurus pada saat/fase menumpu

2)Perkuatlah otot-otot belakang/punggung dan otot-otot daerah perut

3)Cegalah badan dan lengan diangkat terlalu tinggi

4)Gerakan kaki pada/diatas garis lurus

5)Lakukan gaya dorong yang penuh,gunakan gerak lengan yang mudah dan gerakan yang baik dari pinggang.

6